Freeletics-Grundübungen

Neben der CrossFit-Bewegung hat sich mittlerweile auch eine eigene Freeletics-Bewegung gegründet, die lieber draußen in der Natur anstatt im muffigen Fitnessstudio zu trainieren. Während beim CrossFit die sogenannten WoD’s jedoch auch häufig innerhalb einer Trainingshalle oder -studio absolviert werden, verlagert das Freeletics-Training alle Übungen nach draußen!
(Wie Du bei mir unter professioneller Anleitung und deiner Freeleticsapp am besten trainierst kannst Du hier nachlesen…)

Doch nun zu den Grundpositionen bei Freeletics:

1. Squats (Kniebeuge)

Einfache Ausführung:

  • Schluterbreit stehen.
  • Dann Knie beugen & Arme nach vorn um das Gleichgewicht zu halten.
  • Halte Deinen Körper während der gesamten Übung auf Spannung!
  • Danach wieder zurück in die Ausgangsposition.

Squats-einfach

Schwierigere Variante:

  • Wenn Du schon zu den Fortgeschrittenen gehörst kannst die Übung noch verstärken, indem Du noch tiefer in die Knie gehst, sodass du mit dem Po fast den Boden berührst!

Squats-fortgeschritten

2. Climbers

Einfache Variante:

  • Positioniere deine Hände ungefähr schulterbreit, sodass deine Hände unter dem Schultergürtel liegen!
  • Ziehe nun je abwechselnd ein Bein nach vorn und strecke es danach wieder nach hinten aus!
  • Wiederhole diese Übung so oft wie deine Koordination funktioniert. Du solltest deinen Oberkörper möglichst gerade halten!

Climbers-einfach

Schwere Variante:

  • Eigentlich genauso wie in der einfachen Ausführung, allerdings ziehst Du hier die Knie & Füße so weit nach vorn, dass deine Füße fast auf Höhe deiner Hände sind!

Climbers_normal-bis-schwer

Für Beginner:

Wenn Du noch Anfänger bist und Dir die Bewegung zu schwer fällt, kannst Du auch mit einer Übung die u.A. aus dem Original Bootcamp bekannt ist, relativ einfach eine Grundfitness aufbauen indem Du die sogenannte PLANK (deutsch= Unterarmstütz) machst. Die Übung ist deshalb so benannt weil Du dich so steif wie ein Brett machen sollst und durch diese Körperspannung die Muskulatur aktivierst und trainierst! Ein Foto folgt demnächst…

3. SitUps (Crunshes)

Für Fortgeschrittene:

  • Setz‘ Dich wie auf dem Foto zu sehen hin. Lege die Fußsohlen aneinander!
  • Deine Hände legst Du vor deinen Füßen auf den Boden.
  • Dann in einer flüssigen aber nicht hektischen Bewegung in die Rückenposition gehen!
  • Leg‘ deine Hände kurz hinter dem Kopf auf dem Boden ab.
  • Beweg‘ Dich wieder in die Ausgangsposition zurück, und lege die Hände vor den Füßen ab.

Situps-beispiel

Für Anfänger:

Wenn Dir diese Übung so zu schwer ist kannst Du auch anstatt die Hände vor den Füßen abzulegen den Bewegungsradius verkleiner indem Du auf dem Rücken liegend anfängst und die Hände abwechselnd hinter dem Kopf auf dem Boden kurz ablegst und dann nur bis zu den Knien deinen Oberkörper aufrichtest. HINWEIS: Dein Po sollte die gesamte Zeit den Boden vollständig berühren!

Situps-fuer-anfaenger

4. PushUps (Liegestützen)

Ich glaub‘ die klassische Liegestütz‘ muss ich nicht extra erklären, oder? Allerdings sei der HINWEIS gegeben, dass Du bei dieser Freeletics Variante den Boden kurz mit dem Bauch berühren sollst…

Pushups-freeletic-crossfit

Für AnfängerInnen sollte die Übung auf den Knien ausgeführt werden! (Siehe Foto)

Pushups-einfach

5. PullUps (Klimmzug)

Für Fortgeschrittene:

  • In der Ausgangsposition sind deine Arme komplett durchgestreckt.
  • Deine Beine berühren während der gesamten Übung den Boden nicht!
  • Die Arme ungefähr schulterbreit (obwohl du immer mal den Griff-Variante wechsel solltest)!
  • Ziehe jetzt dein Kinn bis über die Stange und kehre dann i. d. Ausgangsposition zurück!

Pullups-bei-freeletics

Für Anfänger:

Um dein Kinn über die Klimmzug-Stange zu bekommen darfst du auch springen! Aber sei vorsichtig, dass Du dich nicht verletzt!

Pullups-mit-sprung

HINWEIS: Generell ist es dir bei Freeletics erlaubt die Übungen auch mit Schwung auszuführen. Beim Springen oder auch der Bewegungsausführung mit Schwung besteht prinzipiell eine erhöhte Verletzungsgefahr! Daher rate ich während eines Personal Fitness Training beispielsweise die Übungen langsam und sehr kontrolliert auszuführen, auch wenn das bedeutet, dass Du dein Highscore vielleicht nicht knackst!

6. Leg Levers (Beinlift)

Für Fortgeschrittene:

  • Lege Dich auf den Rücken. Arme neben den Körper.
  • Heb‘ beide Beine gleichzeitig & gestreckt vom Boden.
  • Wenn deine Beine einen 90 Grad Winkel erreicht haben wieder langsam zurück.
  • Deine Füße berühren sich die ganze Zeit & drück‘ deine Lende in Richtung Boden.

leglevers-norm

Für Anfänger:

  • Lege dich auf den Rücken, stell‘ die Beine aber auf!
  • Hier darfst Du deine Hände unter den Po legen.
  • Hebe deine Beine nun gleichzeitig so weit es geht und wieder zurück.

leg-levers-einfach

7. Jackknives („Klappmesser“)

Diese sehr effektive Ganzkörperübung stammt wahrscheinlich bereits aus der guten alten DDR-Sport-Schule 😉

Normalausführung:

Jackknives_normale

Für Anfänger:

jack-knives-einfach

8. Burpees (spez. Hock-Streck-Sprung)

Der Burpee ist wohl der Klassiker unter den Freeletics-Übungen. In keinem Workout fehlt er. Die Übung ist jedoch sehr komplex, weshalb ich als Personal Trainer diese Übung nur bereits gut trainierten Klienten empfehle! Denn auch hier herrscht wieder eine potentiell erhöhte Verletzungsgefahr!

burpee

Für Dein individuelles FREELETICS Work-Out schreib‘ mir jetzt eine Nachricht!

 

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